說到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，人們第一時間想到的往往是吃肉、喝奶、吃雞蛋。

你也許沒想到，總因“吃多了容易長肉”而被嫌棄的主食，只要搭配合理，也能從中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白。

人體有8種必備氨基酸

蛋白質(zhì)由一類名為氨基酸的成分組成，氨基酸家族有很多成員，其中8個成員對人體特別重要，它們有個特殊的名字叫“必需氨基酸”，人只有通過食物才能獲得它們。

人體對8種必需氨基酸的需求有特殊比例，然而這8個成員在不同食物中的含量差別很大。

谷豆組合堪比肉類

日常生活中，大米、白面、玉米等一系列谷物食品由于缺乏賴氨酸這種必需氨基酸，被認(rèn)為是營養(yǎng)價值較低的蛋白質(zhì)。不過，谷類的近親——豆類（紅豆、黃豆、蕓豆等）含有大量的賴氨酸。

當(dāng)我們把谷類和豆類放在一起吃，谷類短板的氨基酸正好被豆類多余的氨基酸所補(bǔ)充，形成了營養(yǎng)價值極高的蛋白質(zhì)組合，甚至可以和肉類的蛋白質(zhì)媲美。

對于素食人群或者需要控制蛋白質(zhì)攝入量的人群，谷類和豆類一定要搭配食用，而且要放在一餐中，讓谷類和豆類的蛋白質(zhì)價值瞬間提升。

3種主食既減肥又補(bǔ)蛋白質(zhì)

1

燕麥

燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個優(yōu)勢外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

但是，市場上很多號稱營養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，雖然口感好，但含燕麥的比例很低，保健作用有限。購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質(zhì)，就不要選了。

2

雜豆

紅豆、綠豆、蕓豆等。這些雜豆和大米、白面相比，血糖指數(shù)低，淀粉含量占50%~60%。淀粉少了，蛋白質(zhì)就多了。

大米只含7%的蛋白質(zhì)，而各種雜豆高達(dá)20%。而且，吃豆子特別頂餓，在節(jié)食減肥期間，在主食里加點(diǎn)雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽腹感。

比如，雜豆的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是高出十幾倍。

3

薯類

薯類作物又稱根莖類作物，主要包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等。

薯類營養(yǎng)素豐富，含有蛋白質(zhì)和維生素C、維生素B1、維生素B2等營養(yǎng)成分，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高。薯類中含有大量被稱為是“第七營養(yǎng)素”的膳食纖維，有預(yù)防便秘和腸癌等作用。

用它們替代一部分精白米面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養(yǎng)了，即可做菜又可當(dāng)主食。

推薦食譜

1

芹菜黃豆

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材 料：

黃豆1把，西芹1根，鹽、香油適量

做 法：

1、黃豆一把，放入涼水中提前泡一天；芹菜洗凈，過開水焯一下，取出，放涼水中待用。

2、把泡過一天的黃豆取出，用干凈的水沖洗一下，放入鍋中，開鍋后，煮5分鐘，取出。

3、將焯好的芹菜切細(xì)段，放入碗中。

4、黃豆變涼以后，放入裝有芹菜的容器中，撒鹽，入油調(diào)拌，完成。

2

茄汁黃豆

▽

材 料：

黃豆100g，番茄2個，番茄沙司3湯匙，鹽少許

做 法：

1、去皮的番茄切大塊，放入料理機(jī)，將番茄打成番茄醬；

3. 泡發(fā)的黃豆入鍋；

4. 加入打好的番茄醬；

5、再加入適量番茄沙司；

6. 根據(jù)個人口味加入少許鹽；

7. 充分?jǐn)嚢杈鶆颍?/span>

8. 蓋上鍋蓋，放入微波爐，中高火加熱20分鐘，至湯汁收干即可。

3

冬瓜雙豆

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材 料：

冬瓜200克，豌豆 50克，黃豆50克，胡蘿卜30克，鹽適量，油適量，味全高鮮適量，金蘭醬油適量

做 法：

1、黃豆提前幾個小時浸泡；

2、青豆、黃豆洗凈； 胡蘿卜去皮切??；

3、冬瓜去皮去籽切丁；

4、冬瓜、胡蘿卜焯燙，撈出瀝水；

5、青豆、黃豆焯燙，撈出瀝水；

6、熱油鍋，加入冬瓜、胡蘿卜、青豆、黃豆炒勻；

7、加鹽、醬油、味全高鮮調(diào)味炒勻即可。

4

南瓜綠豆粥

▽

材 料：

南瓜，綠豆

做 法：

1、綠豆淘洗干凈，南瓜切塊

2、水燒開后放入綠豆煮，開花后，放入切好的南瓜，煮至南瓜熟后盛出

3、南瓜中高鈣、高鉀、低鈉，特別適合中老年人和高血壓患者，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松和高血壓

5

板栗燉芋頭

▽

材 料：

去皮栗子100g，芋頭500g，鹽1/2小匙，生抽1大匙

做 法：

1、生栗子切成小塊，小芋頭去皮切成滾刀塊

2、鍋燒熱下少許油，下入切好的芋頭和栗子翻炒一下

3、然后加水沒過芋頭，大火燒開后轉(zhuǎn)小火，蓋上鍋蓋燉20分鐘

4、加入鹽和生抽再燉10分鐘讓其入味即可

6

蘆筍黑豆飯

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材 料：

蘆筍若干，黑豆一把，胡油、葵花油、大米、醋、鹽適量

做 法：

1、把大米和泡發(fā)好的黑豆洗干凈，加水放進(jìn)電飯鍋里開始悶飯

2、把蘆筍洗凈，切小段備用

3、燒開水，然后放入切好的蘆筍！罩水3分鐘即可！撈出來備用

4、先熱鍋，后放少許葵花籽油，把蘆筍放入盆里，加鹽，加醋，加胡油，開始拌涼菜！然后盛黑豆米飯，開吃

7

菌菇土豆?fàn)F燕麥飯

▽

材 料：

大米1杯，燕麥1/4杯，飲用水1+1/3杯，白醋1小勺，杏鮑菇1根，胡蘿卜1段，土豆1個，香菇5朵，黑橄欖10粒，橄欖油2大勺，辣醬1大勺，鹽少許，生抽1.5大勺，姜末適量

做 法：

1、大米淘洗完瀝干水，加入燕麥，白醋，飲用水。浸泡30分鐘。水可以按平時煮飯喜好的水量添加。

2、浸泡時處理蔬菜。香菇提前泡發(fā)切條。土豆胡蘿卜杏鮑菇切粒，黑橄欖切兩段。姜磨茸。

3、橄欖油下鍋爆香姜末。

4、土豆翻炒至稍微出現(xiàn)透明狀，加入杏鮑菇胡蘿卜一起翻炒。

5、然后加入香菇，辣醬，鹽，生抽，翻炒均勻。

6、倒進(jìn)電飯鍋里，鋪在米上面，在倒入黑橄欖。按煮飯鍵，煮好后燜15分鐘即可。

8

黑豆大棗粥

▽

材 料：

黑豆30g，糥米30g，大棗50g

做 法：

1、黑豆提前用水浸泡6小時以上

2、將糥米洗凈，放入燉盅

3、加入泡好的黑豆、大棗

4、加入滾燙的開水

5、燉鍋里也加入開水，夠2個小時燉煮的量

6、擰上“高火”檔位，讓電燉鍋工作2小時左右

9

紅豆花卷饅頭

▽

材 料：

面粉500g，紅豆500g，水250ml，酵母5g，玉米油10g，鹽2g，泡打粉（可以不用）2g

做 法：

1、紅豆洗凈用壓力鍋壓熟，放涼備用。

2、水里加入酵母攪拌均勻。

3、面粉里加入其它的材料拌勻。

4、用酵母水和面，和好面放在溫暖處發(fā)酵40-60分鐘。

5、把面團(tuán)排氣分成大小差不多的劑子，分別團(tuán)圓。

6、搟開包上紅豆，再捏合封口，按扁后搟成橢圓形。

7、再卷成卷兒，放在籠里醒20分鐘。冷水開蒸上汽后20分鐘，悶3分鐘即可。

8、每一層都有紅豆，香軟甜，好吃。